5 супер ефективни начина да укрепите и тонизирате дупето си без никакво оборудване
Тази подготовка безусловно ще подпали седалищните ви мускули
Тези пет извършения са подбрани от Кристъл Стейн, експерт по опазване на здравето и фитнес в Американския лицей по спортна медицина и треньор от равнище 3+ в Equinox в Ню Йорк. Бонус: Нямате потребност от съоръжение за фитнес, с цел да свършите работата. Тази бърза, само че ефикасна рутина ще отнеме единствено няколко минути, тъй че се пробвайте да я извършите първо заран – тъй като няма нищо по-добро за изгаряне на мазнини. Или постоянно можете да добавите придвижванията към края на постоянната си подготвителна сесия. Просто не забравяйте да завършите с невероятното разпъване на глутеуса (което ще видите по-долу), което се отразява МНОГО добре. След два кръга от тези извършения, сигурно ще ви би трябвало!
Мида с повдигнати пръсти — направете две серии по 12 повторения от всяка страна
Легнете на лявата страна с лявата ръка, подпирайки торса, или изпънете на пода, в случай че ви е по-удобно. Поддържайки главата в една линия с гръбначния дирек, огънете коленете напред и повдигнете двата крайници от пода, като поддържате торса си постоянен.
Завъртете дясното коляно нагоре, отваряйки крайници, по-късно затворете дясното коляно и неотложно преминете към идващото повтаряне, без да спускате краката на пода.
Направете две серии от 12 повторения за двете страни.
„ Рачешки “ екстензии – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Започнете със стъпала, сложени на пода, свити колене, китки под раменете с пръсти, ориентирани встрани от тялото.
Избутайте през петите, повдигайки бедрата във въздуха и протегнете дясната ръка нагоре и надясно. Направете пауза, по-късно спуснете, с цел да се върнете към началото и повторете в противоположната страна. Това е 1 повтаряне.
Направете две серии от 12 повторения за двете страни.
Тесен клек с издигнат крайник — направете две серии по 12 повторения от всяка страна
Застанете с лице към масата с ръце, нежно опряни на плота, крайници близо един до различен с пръсти ориентирани напред.
Вдигнете лявата пета нагоре. Спуснете се в стеснен клек, като държите левия крайник издигнат. Върнете се в изправено състояние.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Реверансен ритник – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Застанете вляво от масата с дясната ръка, леко опряна на плота. Отстъпете левия крайник обратно, кръстосвайки зад десния крайник, и огънете двете колена, до момента в който дясното бедро е съвсем паралелно на пода.
Изправете десния крайник и постепенно завъртете левия крайник на открито наляво. Незабавно преминете към идващото повтаряне.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Star Glide – направете две серии от 12 повторения за всяка страна
Застанете на ляв крайник, с леко свито ляво коляно, ръце на бедрата. Задръжте тази позиция на четвърт клек и изпънете десния крайник пред тялото.
Започнете да рисувате кръг с десния крайник, като го разширите надясно, по-късно зад тялото, с постепенно, следено придвижване.
Обърнете придвижването и неотложно преминете към идващото повтаряне, без да изправяте левия крайник.
Направете две серии от 12 повторения от двете страни.
Сега дано се разтегнем
Застанете с лице към масата с крайници, ориентирани напред. Повдигнете левия крайник на плота, огъвайки коляното, тъй че пищяла да е паралелен на бедрата. Бавно се наведете над левия крайник. Задръжте за няколко секунди, след което постепенно се върнете в изправено състояние.
Повторете от противоположната страна.
